La cantidad exacta de calorías para ganar masa muscular guía definitiva
¿Cuál es la cantidad adecuada de calorías para aumentar mi masa muscular? Es probable que, como principiante en el gimnasio, te hayas cuestionado esto en algún momento. Es importante tenerlo presente, especialmente si te resulta difícil ganar peso y músculo con tus rutinas de ejercicio. En ocasiones, no sabemos cómo equilibrar el esfuerzo del entrenamiento con nuestra nutrición o nuestra dieta no es suficiente o adecuada. (Hipertrofia: El número de repeticiones necesario para aumentar la musculatura).
El consumo ideal de calorías para aumentar la masa muscular
Calcula tus necesidades calóricas para ganar volumenMultiplica tu peso por 22. Por ejemplo, si pesas 80 kilos, 80 X 22 = 1.760 kcal. Esta es la energía que requieres para sobrevivir diariamente, incluyendo funciones básicas como la respiración, la concentración y el mantenerse en pie.
Ahora, súmale 300 kcal a esa cantidad. Sin embargo, si tienes un peso muy bajo, puedes aumentar hasta 500 kcal. Es importante que te pese, te midas y te hagas fotos para hacer un seguimiento de tu progreso.
Si en dos semanas no has aumentado de peso, añade 200 calorías más a tu dieta para las siguientes dos semanas. Estas serán las calorías adicionales necesarias para ganar volumen.
Cuál es el excedente calórico ideal para aumentar la musculatura
Los expertos Aragon y Schoenfeld se han enfocado en profundizar en el tema de la energía necesaria para abastecer al organismo y lograr un aumento de masa muscular sin acumulación excesiva de grasa. Su análisis señala que un superávit calórico mayor a 500 kcal al día (equivalente a un aumento del 20-25% en el gasto energético diario) puede ser adecuado para principiantes con un potencial significativo de crecimiento muscular aún por aprovechar. Por otro lado, aquellos más experimentados en entrenamiento de fuerza y con un margen menor para alcanzar su máximo potencial pueden optar por un superávit menor (entre 250-500 kcal al día, es decir, un aumento del 10-15% en el gasto energético diario).
A medida que adquirimos experiencia y años de entrenamiento, construir músculo se vuelve más desafiante. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede ser menos intensa. En estos casos, es fundamental individualizar el enfoque para determinar el superávit calórico ideal y lograr los mejores resultados.
Cuántas calorías necesito
Cuando se trata de estimaciones, es importante tener en cuenta que cada persona es única e individual. Podemos abordar esta cuestión desde una perspectiva de género, ya que el cuerpo masculino tiene una tendencia natural a desarrollar masa muscular en mayor medida que el femenino.
Guía detallada para el cálculo de ingesta calórica proteica lipídica y de carbohidratos
Se necesitarán 160g de proteína , lo cual equivale a 640 calorías , ya que se estima que 1g de proteína aporta 4 calorías.
Se requerirán 160g de proteína , lo cual equivale a 640 calorías en términos de valor calórico , ya que como sabemos 1g de proteína contiene 4 calorías.
Para cumplir con nuestras necesidades, precisaremos de 160g de proteína que a su vez aportarán 640 calorías en términos de valor calórico , considerando que 1g de proteína representa 4 calorías.
Elevando la ingesta calórica para desarrollar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular: ¿Cuántas calorías debemos consumir?En Vitónica hemos explicado de forma clara y concisa el número de calorías que debemos consumir para ganar masa muscular. Si quieres conocer todos los detalles, te recomendamos que leas nuestro artículo. Aquí te resumimos brevemente dicha información.
Para lograr el aumento muscular, debemos consumir un excedente calórico, es decir, más calorías de las que necesitamos diariamente. Este aporte extra de energía será utilizado para construir masa muscular. En contraposición, cuando queremos perder peso, necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, ya que el déficit energético proviene de la grasa acumulada en nuestro cuerpo.
El número de calorías recomendado dependerá de nuestro nivel de entrenamiento. Si somos principiantes, tendremos la capacidad de ganar mayor cantidad de masa muscular, por lo que es aconsejable aumentar nuestra ingesta calórica para aprovechar este potencial. En caso de ser más experimentados, se requerirá un mayor control y ajuste de la cantidad de calorías.
Potenciando el crecimiento muscular con proteínas
Este artículo de Vitónica te proporcionará información detallada sobre la cantidad de proteína que debes consumir para ganar masa muscular, según la ciencia.
Para asegurar el crecimiento muscular, es necesario consumir proteína en la cantidad adecuada.
De acuerdo a estudios científicos, la ingesta recomendada es de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Sin embargo, en periodos de entrenamiento intenso, se puede aumentar la cantidad de proteína a un máximo de 2,2 gramos por kilo de peso y día.
Es importante recordar que las proteínas son los bloques de construcción del músculo, por lo tanto, es fundamental consumirlas en la cantidad adecuada para promover el crecimiento muscular.
Ácidos grasos para aumentar la masa muscular
Si estás buscando aumentar tu masa muscular de forma efectiva, seguramente has escuchado hablar sobre la importancia de la proteína y los carbohidratos. Sin embargo, no debemos dejar de lado otro macronutriente esencial: las grasas.
Es común que las grasas sean consideradas como el "patito feo" en la hipertrofia muscular, pero ese es un gran error. En Vitónica te explicamos de forma concienzuda la cantidad de grasas que debes consumir cada día para alcanzar tus objetivos.
Además de ser esenciales para nuestra salud general, las grasas también juegan un papel fundamental en la ganancia de masa muscular. Podríamos decir que son como el aceite para el motor de nuestro coche: sin ellas, nuestras células no pueden funcionar de forma óptima.
Así como los hidratos de carbono son el combustible para entrenar intenso, las grasas son necesarias para aumentar la masa muscular. Regulando adecuadamente su consumo, podremos obtener los resultados que buscamos sin descuidar nuestra salud.
Maximizando el crecimiento muscular la dieta ideal para ganar masa corporal
Consideraciones para una buena dietaUno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en nuestra alimentación es generar un superávit energético diario, que puede variar entre 200 y 700 kcal dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento.
Este exceso de energía debe provenir de tres fuentes principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas, por lo que es importante incluirlos en nuestra dieta de forma equilibrada.
En cuanto a las proteínas, es necesario ingerir al menos 1,5 gramos por kilo de peso y día para cubrir nuestras necesidades básicas. Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular, podemos aumentar la ingesta hasta 2,2 gramos por kilo de peso y día.
Por otro lado, los hidratos de carbono son nuestro combustible, por lo que debemos adaptar su cantidad en función de nuestro estilo de vida y nivel de actividad física. Para un entrenamiento intenso, se recomienda consumir al menos 3-4 gramos por kilo de peso y día, y aumentar su cantidad si realizamos otras actividades físicas que requieran un esfuerzo extra.
